Gesunde Wirbelsäule!
Defizite bei der Stützmuskulatur sind Hauptverursacher von
Funktionsstörungen und Erkrankungen
der Wirbelsäule.
Ohne eine starke Rumpfmuskulatur kann man keine hohe Kraftleistung aufbringen.
Wenn die Körpermitte labil wie ein Schwamm ist, kann die Kraft von den Beinen nicht nach oben zu den Schultern und Armen übertragen werden
und verpufft in der Körpermitte.
Der Körper gewöhnt sich im Lauf der Zeit
eine individuelle Haltung an.
Um Rückenprobleme zu vermeiden und die Muskelkoordination zu verbessern, wurde dieser Leitfaden für Sie entwickelt.
Die Basis, auf der dieses Training aufbaut, ist die Behandlung von Muskelketten und den damit einhergehenden Haltungsveränderungen.
1. Handwalk
1.
Beine gerade, Hände am Boden so nah vor den Füßen, wie es dir möglich ist. Wandere nun mit den Händen langsam eine ganze Strecke nach vorn. Dafür musst du den Bauch gut anspannen, damit der Rücken nicht unter der Belastung leidet. Die Beine bleiben die ganze Zeit über gerade! Gehe dann mit kleinen Trippelschritten mit den Füßen Richtung Hände und dann wieder zurück.
•
Wichtig: Laufe nur aus den Fußgelenken
heraus, ohne Knie, Hüfte oder
Oberschenkelmuskeln einzusetzen!
•
Beachte:
Knie gestreckt, Fersen in Richtung Unterlage drücken
2.
Beine gerade, Hände am Boden so nah vor den Füßen, wie es dir möglich ist. Wandere nun mit den Händen langsam eine ganze Strecke nach vorn. Dafür musst du den Bauch gut anspannen, damit der Rücken nicht unter der Belastung leidet. Die Beine bleiben die ganze Zeit über gerade! Gehe dann mit kleinen Trippelschritten mit den Füßen Richtung Hände und dann wieder zurück.
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Wichtig: Laufe nur aus den Fußgelenken
heraus, ohne Knie, Hüfte oder
Oberschenkelmuskeln einzusetzen!
•
Beachte:
o
Knie gestreckt,
o
Fersen in Richtung Unterlage drücken
3.
Beine gerade, Hände am Boden so nah vor den Füßen, wie es dir möglich ist. Wandere nun mit den Händen langsam eine ganze Strecke nach vorn. Dafür musst du den Bauch gut anspannen, damit der Rücken nicht unter der Belastung leidet. Die Beine bleiben die ganze Zeit über gerade! Gehe dann mit kleinen Trippelschritten mit den Füßen Richtung Hände und dann wieder zurück.
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Wichtig: Laufe nur aus den Fußgelenken
heraus, ohne Knie, Hüfte oder
Oberschenkelmuskeln einzusetzen!
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Beachte:
o
Knie gestreckt,
o
Fersen in Richtung Unterlage drücken
4.
Beine gerade, Hände am Boden so nah vor den Füßen, wie es dir möglich ist. Wandere nun mit den Händen langsam eine ganze Strecke nach vorn. Dafür musst du den Bauch gut anspannen, damit der Rücken nicht unter der Belastung leidet. Die Beine bleiben die ganze Zeit über gerade! Gehe dann mit kleinen Trippelschritten mit den Füßen Richtung Hände und dann wieder zurück.
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Wichtig: Laufe nur aus den Fußgelenken
heraus, ohne Knie, Hüfte oder
Oberschenkelmuskeln einzusetzen!
•
Beachte:
o
Knie gestreckt,
o
Fersen in Richtung Unterlage drücken
2. Iliopsoas Dehnung
1.
Aus dem Halbkniestand zuerst das Gesäß anspannen und danach die Hüfte nach vorne
schieben, sodass Sie eine leichte Dehnung an der vorderen Seite des Oberschenkels
sowie in der Leiste spüren.
•
Beachte:
o
Bauch einziehen,
o
HOHLKREUZ VERMEIDEN!
1a.
Aus dem Halbkniestand zuerst das Gesäß anspannen und danach die Hüfte nach vorne
schieben, sodass Sie eine leichte Dehnung an der vorderen Seite des Oberschenkels
sowie in der Leiste spüren.
•
Beachte:
o
Bauch einziehen,
o
HOHLKREUZ VERMEIDEN!
2.
Progression
Legen Sie Ihren Fuß auf die Couch oder auf
den Stuhl. Richten Sie Ihren Oberkörper auf. Spannen Sie das Gesäß an. Bewegen Sie
die Hüfte nach vorne und zurück.
•
Beachte:
o
Bauch einziehen,
o
HOHLKREUZ VERMEIDEN!
2a.
Progression
Legen Sie Ihren Fuß auf die Couch oder auf
den Stuhl. Richten Sie Ihren Oberkörper auf. Spannen Sie das Gesäß an. Bewegen Sie
die Hüfte nach vorne und zurück.
•
Beachte:
o
Bauch einziehen,
o
HOHLKREUZ VERMEIDEN!
3. Dehnung der Hüftrotatoren
/Pigeon Stretch
1.
Legen Sie das vordere Bein im 90 Grad Winkel auf die Couch oder auf den Stuhl.
Positionieren Sie die Hände seitlich vor das Bein. Das Schienbein bleibt während der
gesamten Bewegung im 90 Grad Winkel. Das Knie des hinteren Beines berührt den Boden.
•
Die Hüfte bleibt nach vorne gerichtet und wird
nicht zur Seite aufgedreht.
•
Bewegen Sie jetzt Ihren Oberkörper nach
vorne. Versuchen Sie dabei aktiv die Rumpfspannung zu halten.
2.
Regression
Ausführung auf dem Boden:
Positionieren Sie die Hände seitlich vor das Bein. Das Schienbein bleibt während der
gesamten Bewegung im 90 Grad Winkel.
•
Die Hüfte bleibt nach vorne gerichtet und wird
nicht zur Seite aufgedreht.
•
Bewegen Sie jetzt Ihren Oberkörper nach
vorne. Versuchen Sie dabei aktiv die Rumpfspannung zu halten.
4. Standwaage
Beide Arme gehen nach außen, das Gewicht auf ein Bein verlagern. Dann den Oberkörper langsam nach vorne kippen. Das freie Bein in einer geraden Linie nach hinten ausstrecken. Das Standbein sollte leicht angewinkelt bleiben. Also nicht ganz durchstrecken! Die korrekte Position der Hüfte ist parallel zum Boden.
•
Tipp: Durch Anspannung des Bauches wird die Standwaage insgesamt stabiler denn das Halten des Gleichgewichts ist die große Herausforderung.
Beachte:
o
Das freie Bein in einer geraden Linie nach hinten ausstrecken.
o
Das Standbein leicht angewinkelt.
o
Die Hüfte ist parallel zum Boden.
Beide Arme gehen nach außen, das Gewicht auf ein Bein verlagern. Dann den Oberkörper langsam nach vorne kippen. Das freie Bein in einer geraden Linie nach hinten ausstrecken. Das Standbein sollte leicht angewinkelt bleiben. Also nicht ganz durchstrecken! Die korrekte Position der Hüfte ist parallel zum Boden.
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Tipp: Durch Anspannung des Bauches wird die Standwaage insgesamt stabiler denn das Halten des Gleichgewichts ist die große Herausforderung.
Beachte:
o
Das freie Bein in einer geraden Linie nach hinten ausstrecken.
o
Das Standbein leicht angewinkelt.
o
Die Hüfte ist parallel zum Boden.